Die Säulen des richtigen Laufens für Wiedereinsteiger

Als Anfänger kann es passieren, dass Sie maximal fünf Minuten am Stück laufen können. Anderen ging es auch so wie Ihnen, doch der innere Schweinehund will besiegt werden.

Daher:
Planen Sie eine vernünftige Zeitspanne von rund drei Monaten ein, bis für Sie 30 Minuten problemlos von der Hand gehen. Nach flotten Spaziergängen gehen Sie zum Walking über und steigern sich dann zu gelegentlichen Läufen, die das Walking-Programm erschweren. Im Wechsel belasten Sie für zwei Minuten (Jogging) und entspannen (Walking) ebenso lang. Steigern Sie die Belastungsphasen stetig um eine Minute, bis Sie 15 Minuten meistern.

Insbesondere übergewichtige Menschen leisten mit einem regelmäßigen Laufprogramm einen aktiven Beitrag für die Gesundheit. Körperfett wird jedoch erst bei langer Belastung effektiv verbrannt.

Daher:
Steigern Sie das Pensum nach der Aufbauphase langsam. Bei Belastungsphasen ab 90 Minuten verbrennt der Körper nicht nur während des Laufens sondern auch im Ruhezustand Fett. Wenn Sie lieber schnell ein langes Pensum absolvieren möchte, ist eher ein intensives Walking zu empfehlen. Bei der Fettverbrennung liegen Sie damit zunächst auf der besseren Seite.

Spätestens wenn Sie in der Lage sind, 90 Minuten und länger am Stück zu Laufen, steht die nächste große Herausforderung an, die Sie vielleicht sogar erst zum Laufen gebracht hat - der Marathon!

Daher:
Sie haben es schon weit gebracht, doch mit ein wenig mehr Ehrgeiz schaffen Sie nun auch die magischen 42,195 Kilometer. Ein Marathon bedarf jedoch sehr guter Vorbereitung. Nehmen Sie sich mindestens sechs Monate Zeit und steigern Sie Ihr wöchentliches Pensum auf vier bis fünf Einheiten mit einem Umfang von insgesamt 30 Kilometern. Drei Wochen vor dem Marathon sollten in der Lage sein, 30 Kilometer am Stück zu laufen und das Pensum dann drastisch reduzieren.

Wenn Sie einen Marathon absolviert haben, sind Sie auf dem Lauf-Olymp angekommen. Dabei spielt es zunächst nur eine sehr untergeordnete Rolle, wie lange Sie gebraucht haben, steigern können Sie sich ja noch bei einem der nächsten Läufe…

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